Manter uma boa qualidade de sono é fundamental para todas as pessoas. Para quem tem Transtorno do Déficit de Atenção com Hiperatividade (TDAH), isso pode ser ainda mais importante. A dificuldade de concentração, a inquietação e a impulsividade, características do TDAH, podem se intensificar pela falta de sono adequado, afetando diretamente a rotina e o desempenho diário. A seguir, separamos 7 dicas de higiene do sono que todas as pessoas com TDAH deveriam praticar.
1. Estabeleça uma rotina regular
Tentar dormir e acordar sempre no mesmo horário, inclusive aos finais de semana, ajuda o corpo a criar um ritmo natural, facilitando o processo de adormecer.
2. Desconecte-se dos eletrônicos antes de dormir
Celulares, tablets e computadores emitem luz azul, que interfere na produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Desligue os aparelhos pelo menos uma hora antes de dormir e opte por atividades relaxantes, como leitura ou meditação.
3. Crie um ambiente propício para o sono
Manter o quarto escuro, silencioso e com uma temperatura agradável pode fazer toda a diferença. Usar cortinas blackout e dispositivos que bloqueiem ruídos pode melhorar o ambiente, tornando-o mais confortável para dormir.
4. Pratique atividades físicas
Exercitar-se regularmente contribui para a qualidade do sono, ajudando a aliviar o estresse e a ansiedade. No entanto, evite fazer atividades intensas muito próximo da hora de dormir, pois isso pode deixar o corpo agitado.
5. Evite estimulantes ao fim do dia
Bebidas como café, chá preto e refrigerantes contêm cafeína, que pode atrapalhar o sono. Diminua o consumo desses estimulantes à tarde e à noite para permitir que seu corpo relaxe de forma natural.
6. Estabeleça um ritual noturno
Criar um conjunto de atividades relaxantes antes de dormir, como um banho quente ou ouvir música calma, ajuda o corpo a entender que é hora de descansar. Essa rotina pode auxiliar no desligamento progressivo da mente, um ponto importante para quem tem TDAH.
7. Evite refeições pesadas antes de dormir
Comer alimentos muito pesados ou gordurosos perto da hora de dormir pode dificultar a digestão, deixando o corpo mais agitado. Opte por refeições leves no jantar e tente evitar alimentos muito picantes ou ricos em açúcar, que também podem interferir no sono.
Seguir essas dicas pode ser desafiador no início, mas, com persistência, a rotina de sono tende a melhorar, resultando em dias mais produtivos e equilibrados. Lembre-se de que o descanso adequado é essencial para manter o foco e a qualidade de vida.
